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30分钟瘦一圈

2015-9-18 编辑:admin 来源:健康365 阅读次数:
  导读:   STEP1:后舵式——主攻目标:手臂上臂、腰部两侧及后背   1、 双脚站立,与肩同宽,两臂在身后呈3点和9点位置,握住呼拉圈,使之与身体保持30公分远。吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨   2、 顺时针转动呼拉圈,直到左手置于头部正上方,右手置于臀后。坚持10秒钟,...

  STEP1:后舵式——主攻目标:手臂上臂、腰部两侧及后背

  1、 双脚站立,与肩同宽,两臂在身后呈3点和9点位置,握住呼拉圈,使之与身体保持30公分远。吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨

  2、 顺时针转动呼拉圈,直到左手置于头部正上方,右手置于臀后。坚持10秒钟,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉长。

  3、 回到初始姿势,逆时针转动呼拉圈,直到右手置于头部正上方,左手置于臀后。坚持10秒钟,慢慢深呼吸,之后恢复初始状态。

  STEP2:前屈身——主攻目标:背部、双臂及肩部

  1、 双脚站立与肩同宽,双手握住呼拉圈,分别呈10点、2点位置,并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐,到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体,如图向前伸直双臂,感到双肩有拉伸感。

  2、 继续向前拉伸身体,直到腹部贴到大腿,然后尽全力将双臂向前伸,感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸,放松颈部,保持头部朝下。坚持10秒后,慢慢直立身体。

  STEP3:直立扭腰——主攻目标:腹部、双肩及背部

  1. 与“后舵式”的初始姿势一样,脚尖朝前,双腿与肩同宽,头部与脊骨保持一条线。

  2. 分别向左、右转动身体,直到胸部和头部都朝向一侧,坚持10秒钟,并深呼吸。

  注意:完成拉1-3的热身运动后,抖动全身,放松肌肉,然后再进入下一个动作。

  STEP4:超级呼拉——主攻目标:腹部、下背部及培养身体的整体平衡力

  正确:抬高下颚,保持双肩、胸部、头部稳定静止,膝部保持放松

  错误:转呼啦圈时,眼睛不要盯着呼拉圈(否则会弄乱整个节奏),不要屈腰或者夸张的转动

  1. 让呼啦圈围绕腰部转动,向左、向右转动均可。

  2. 开始时慢慢转动,找准一个节奏。

  3. 接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)。

  4. 转动3分钟后停下来,再向相反方向转动3分钟。

  挑战环节:索套式——像西部牛仔耍拘马套的动作

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